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À medida que avançamos na idade, são muitos os desafios que temos que enfrentar: a morte de familiares e amigos, problemas de saúde, adaptação à reforma, entre muitos outros.

Benefícios da atividade física depois dos 65 anos

Todos reconhecemos que a Atividade física é benéfica, mas especialmente para os idosos

- Ajudar o tratamento de muitas doenças crónicas como artrite, depressão, insuficiência cardíaca, osteoporose, diabetes, cancro, e muitas outras;

- Reduzir a obesidade, o stress, o mau colesterol (LDL), e ajuda a regular o açúcar no sangue;

- Manter os músculos e ossos fortes, assim como o equilíbrio e postura, e, portanto, diminui o risco de queda.

Mas os benefícios não são apenas físicos, ao realizar atividade física em grupo ou com um amigo, vai criar laços sociais, melhorar a concentração, memória e a qualidade do sono, ocupar os tempos livres e aumentar a autoestima;

Em comparação com os sedentários, o mais ativo tem uma menor taxa de mortalidade, independente da causa, e menor risco de incapacidade ou morte prematura causada por doença (por exemplo: doença coronária, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, cancro do cólon e mama).

Em poucas palavras, ser fisicamente ativo (mesmo que só depois dos 65 anos) melhora a saúde global.

Mas como fazer? E o que fazer?

Primeiro passo definir o objetivo

1 - Se pretender manter ou aumentar a resistência aeróbia (capacidade cardiovascular):

As atividades de resistência aeróbia contribuem para o bem-estar do coração e dos pulmões e requerem atividade continua por um período mais ou menos longo. Exemplos destas atividades são caminhada ou corrida, nadar, andar de bicicleta e ainda outros equipamentos que existem normalmente em ginásios como o remo ou elíptica.

Para melhorar sua resistência, é preferível primeiro aumentar a duração da atividade (ex: começar por caminhar 20 minutos nas primeiras semanas e depois passar para 30 ou 40) e depois a intensidade (ou seja, aumentar o ritmo). Pode ainda optar por praticar a sua atividade aeróbia preferida continuamente (sem pausas) ou em intervalos. Se optar por intervalos, tem de alternar a intensidade entre esforços mais intenso com atividade física de baixa a moderada intensidade (por exemplo: 1 min muito intenso + 5 min moderado, repetido). Idealmente deve fazer atividades aeróbias pelo menos 30 minutos de intensidade moderada, 5 vezes na semana.

2- Se o foco é manter uma boa força muscular:

As atividades que ajudam a manter ou aumentar a força muscular também ajudam a fortalecer os ossos. Os exercícios de força trazem benefícios similares à caminhada ou corrida, porque também ajudam a melhorar o colesterol, diminuir a pressão arterial, reduzir a dor lombar, perder peso (especialmente a gordura) e melhora o sistema imunitário, entre muitos outros benefícios.

Mas não há que ter receio! Estas atividades não são difíceis nem vão transformar o seu corpo num atleta olímpico de levantamento de peso, apenas vai notar que os músculos estão mais tonificados e a pele mais firme.

Apesar de muitas atividades envolverem a utilização de cargas externas (como pesos nas mãos ou nas pernas, ou as máquinas nos ginásios) também é possível realizar muitos exercícios apenas com o peso do seu próprio corpo. Por exemplo, se repetir durante 20 vezes consecutivas o movimento de sentar e levantar de uma cadeira, vai sentir cansaço nos membros inferiores (particularmente nas coxas). Os exercícios devem ser iniciados com pesos leves e quanto sentir que o movimento está demasiado fácil, deve primeiro aumentar o número de repetições (por exemplo de 10 para 15) e depois aumenta o peso.

Porque a melhoria da força está associada a uma melhoria da capacidade funcional e independência física, estes exercícios não devem ser esquecidos, e pelo menos duas vezes por semana deve dedicar-lhes algum do seu tempo livre!

3- Não esquecer de manter ou recuperar a flexibilidade

Manter uma boa flexibilidade, permite que você tenha boa mobilidade, consiga fazer os movimentos sem dificuldade ou dor e, portanto, ajuda a manter-se independente, com menor risco de lesão e quedas. Geralmente os exercícios específicos de flexibilidade têm por base o alongamento dos principais grupos musculares e posições que exigem alguma amplitude articular. Estes exercícios também promovem o relaxamento e a sensação de bem-estar.

Ter uma boa flexibilidade não é ser um acrobata, é ser capaz de continuar a realizar várias atividades diárias essenciais como levantar-se da cadeira, atacar os sapatos, apanhar algo do chão ou passar sobre um obstáculo.

Exemplos de atividades que promovem flexibilidade: alongamentos suaves, tai chi, Yoga, dança, golfe, pilates, entre outras. Estas atividades devem ser realizadas pelo menos duas vezes por semana.

Acima de tudo, todas as atividades físicas que escolher devem ser divertidas e têm de ser fáceis de incluir na sua rotina diária. Manter-se motivado é muito importante, porque depois de interromper a prática do seu exercício regular é muito mais difícil retomar! Comece por algo fácil que lhe dê prazer, controle o seu progresso, inclua pequenos desafios (ir mais longe, aumentar a intensidade), inclua os seus amigos se achar que o vão animar, e se sentir que está a progredir e a atingir as metas definidas, então inclua uma pequena recompensa (mas algo pequeno, só como retorno pelo empenho e consequente sucesso).

Finalmente, não se esqueça que uma pausa prolongada no seu programa habitual de exercício vai resultar numa perda de alguns dos progressos já atingidos. É normal que se sinta com menos força, resistência e até flexibilidade, mas é sempre possível recuperar. Não há perdas permanentes, apenas recuos temporários! O segredo é manter sempre um estilo de vida saudável com atividade física, mas também com uma alimentação saudável. Ainda, não fume, reduza o consumo de bebidas alcoólicas e tenha atenção à quantidade de medicação que possa estar a tomar!

Elisa Marques

João Viana

Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano – CIDESD

Instituto Universitário da Maia – ISMAI